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一部分：预备功——身心一的准备阶段

练习的开始，先需要进行预备功，其目的是让练习者从日常的纷繁思绪和紧张状态中脱离出来，为后续的深度练习创造一个宁静的身心环境。

练习时的内在意念活动，需要配一段要诀来引导：“意守丹田除杂念，舌舔上腭全身松，自然呼吸要细匀，佳意境乐其中。” 这句话的意思是，先要将注意力轻轻地放在小腹部的“丹田”位置，这个做法有助于减少头脑中的胡思乱想，让心神安定下来。接着，用舌尖轻轻地抵住上牙龈后面的口腔顶部（即上腭），这个动作在传统养生理论中被称为“搭鹊桥”，目的是为了连接身体前后两条重要的能量运行通路，即任脉与督脉，为后续的能量顺畅循环打下基础。同时，整个身体要彻底放松，从头到脚，不带有一丝一毫的僵硬和紧张。呼吸要保持自然状态，不刻意控制，但要力求细微、均匀、绵长。当身心都调整到这种放松、安宁的状态时，人会自然而然地感受到一种发自内心的愉悦和舒适，这便是佳的练习意境。

外在的身体姿势要求如下：双脚自然分开，宽度与自己的肩膀大致相等，身体的重心均匀地分布在两脚之间，以确保站立的稳定。两条手臂自然地垂在身体两侧，手指保持微微弯曲的放松状态。双眼轻轻闭，或者只留一丝缝隙，目光仿佛在看着自己的鼻尖。身体姿态要做到含胸拔背，即胸部微微内含，不要挺胸，同时感觉后背脊柱向上微微伸展、拉直，头部保持平直端正。两个胯关节和两个肩膀都要完全放松下来。整个人就像一棵松树或者柏树一样，巍然屹立，沉静而稳固。为了帮助进入状态，可以想象自己是一棵苍松、一丛翠竹，或是一朵君子兰、一池荷花，通过联想这些宁静而富有生命力的景物，让自己的情绪和心意也变得平和、安闲（图1）。

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二部分：练意功——“鹊桥上下”的能量循环导引

预备功之后，进入锻炼意念的环节，名为“鹊桥上下”。这一步的核心是通过意念，引导内在的能量感沿着身体前后正中线的两条主要经脉——任脉和督脉进行循环流动。

内在的意念导引，需要按照特定的顺序，依次在脑海中温和地“想”到以下九个身体部位或穴位：从头顶的“百会”开始，到前额的“印堂”，再到嘴唇上方的“人中”、下唇下方的“承浆”，然后沿着身体前侧中线向下，经过胸口中央的“膻中”，终抵达小腹的“丹田”。接着，意念从丹田向下，经过会阴区域，由前部的“前阴”转向后部的“后阴”，然后沿着脊柱向上，依次经过尾骨处的“尾闾”、背部脊柱的“夹脊”，以及后脑枕骨下方的“玉枕”，后回到头顶的“百会”。

配这一过程的要诀是：“九窍三关无阻挡，奇经八脉只等闲。其气运行周天畅、开发智力又延年。” 这句话形象地表达了练习的理想果，即通过这种意念导引，身体内重要的关窍和经脉都能变得通畅，能量的循环（即传统理论中的“周天运行”）能够顺畅无阻。人们相信，这种顺畅的能量循环不仅有助于身体健康、延长寿命，还能对智力开发产生积影响。

需要特别注意的是，进行意念导引时，心态和方法至关重要。要采用一种“似导非导，若有若无”的方式。这意味着意念的引导不能过于用力、刻板，不能像下命令一样“硬行导引”，而应该是一种非常轻柔、自然的跟随。好的状态是，意念仿佛在跟随着一股自然的流动，有时能感觉到，有时又好像忘记了它的存在，达到一种“亦随亦忘”的境界。这种顺其自然的态度是防止练习出现偏差的关键。

与意念导引相配的身体姿势变化如下：先，将双手从身体两侧缓缓举起，举到与前额的“印堂”和眉毛平齐的高度，手心向内，双臂环抱，姿势如同抱着一个大的气球。然后，随着意念从“印堂”开始沿身体前线下行，双手也同步地、缓慢地向下移动，手心依旧朝向身体。当意念经过“承浆”、“膻中”终到达“丹田”时，双手也降至小腹前。接着，双手转向腰间（图2），手心转向后方，并略微向上提起至两边的腋下位置，此时手心再重新转向前方。

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这个动作转换的节点，恰好对应着意念从身体前侧的任脉转到后侧的督脉。当意念从“前阴”转到“后阴”，并沿着脊柱（督脉）向上运行时，双手则在身体前方，配着这个向上的趋势，慢慢地向上举起，终再次回到与“印堂”和眉毛平齐的高度（图3）。

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这样，就完成了一次前后意念导引与外部形态动作的完整配，实现了传统理论中任督两脉的一次循环沟通。这整个过程算作一个层次。根据个人的体力和时间，可以反复进行3到9个层次的练习。

三部分：练精功——“大鹏展翅”的形体舒展

此阶段的练习在于通过一系列舒展、有力的肢体动作，来激发身体的内在活力，对应着传统理论中“精”的层面。

其配要诀是：“精盈气足力充沛，大鹏展翅万里天，五彩朝霞前程美，一派生机春盎然。” 这段话描绘了一幅充满生命力的美好景象，寓意通过练习，能够使人精力充沛、力量充足，如同雄壮的大鹏鸟展开翅膀，在广阔的天空中自由翱翔，前途充满光明与希望，全身洋溢着春天般的勃勃生机。

具体的姿势与动作分为四个部分：

一，“展翅向前起飞状”。练习时，先将身体重心放在左脚上（男先左脚，女先右脚）。同时，左手向前伸展，眼睛注视着左手手背的“外劳宫”或虎口处的“谷”位置。右腿则向后方抬起，右手也向后伸展，手心向上。保持这个姿态片刻后，换另一侧进行。即，将重心移至右脚，右手向前伸，右腿向后抬，左手向后伸。如此左右交替，可以各做3到9次。这个动作能够很好地锻炼身体的平衡能力和四肢的协调。

二，“展翅左右分开状”。先，双手在胸前拢，十个手指尖相对，但中间稍微留出一点空隙，意念集中在胸口的“膻中”位置。然后，双手缓慢地向身体左右两侧自然分开，如同翅膀展开。分开时吸气，拢时呼气，用鼻子进行自然呼吸。在做这个动作时，需要配脚步的虚实变化。当重心主要在左脚时，左脚为实，右脚为虚；然后交换，使右脚为实，左脚为虚。如此虚实轮换，可以各做3到9次。

三，“展翅继续升飞状”。这个动作是，左手向上方伸展，眼睛也随着手向上看，仿佛在仰望蓝天。与此同时，左脚也随之向上抬起。完成之后，换另一侧进行，即右手向上伸展，右脚随之抬起。这样左右轮换，可以各做3到9次。这个动作能进一步拉伸身体的侧面和锻炼平衡感。

四，“展翅翻滚俯仰状”。双手手掌从腰部两侧分开，掌心相对，然后身体向前俯下，双臂也随之向前伸出，如同青蛙游泳时的划水动作，眼睛看向地面。接着，头部抬起，带动上身向后仰，腰部也略微后倾，眼睛望向天空，同时双手向左右两侧分开。如此一俯一仰，反复进行3到9次。这一系列的动作，能够有地活动脊柱和腰部。

四部分：沐浴功——“瑶池沐浴”的能量抚慰

这一部分的练习，是通过意念和轻柔的动作，模拟用水清洗身体的过程，但在更深的层次上，是用内在的“气”来“抚摩”和滋养全身。

配的要诀是：“玉液琼浆瑶池浴，用气抚摩月光柔，由表及里神内守白山异型材设备，反观内视逍遥游。” 这句话的意境是，想象自己正在用神话中瑶池里的仙露琼浆来沐浴，而用来“抚摩”身体的，是如月光般轻柔的能量。练习时，意念要向内收敛，从身体的外部感受深入到内部，仿佛在进行一场内在的、逍遥自在的旅行。

具体的姿势与动作如下：身体保持自然、放松、安静的站立姿态。双手在距离身体大约10厘米的位置，做出仿佛在轻轻摩挲、清洗身体的动作。

一，“意向涌泉洗双腿”。双手先做出环抱一团“气”的姿势，然后开始做清洗腿部的轻柔摩挲动作。男先洗左腿，女先洗右腿。被清洗的那条腿，用一种“虚”的劲，即不用蛮力，但保持一定的伸展感，把腿伸直。双手沿着腿的外侧，从上向下“洗”到脚面。然后膝盖微微弯曲，双手再从腿的内侧，由下向上“洗”回到小腹的丹田位置。完成一条腿后，换另一条腿。左右轮换，可以各做3到9次。意念要跟随着双手的动作，仿佛真的在清洗和滋养腿部的经络。

二，“意向劳宫洗双臂”。双手举起，如同抱着一个气球，高度与肩膀平齐，肩膀要放松。然后，用一只手去“清洗”另一侧的手臂，从肩膀开始，沿着手臂一直“洗”到手指尖。男先用右手洗左臂，女反之。左右轮换，各做3到9次（图4）。

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意念要集中在正在“清洗”的手掌心（劳宫穴），感觉有能量从掌心透出，滋养着另一条手臂。

三，“意向丹田洗前胸”。双手再次做出抱气球的姿态举起，手心向内，从胸部开始，缓慢地向下方“洗”至小腹（图5）。这个动作重复3到9次。

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四，“意向命门洗后背”。双手向后反转，隔热条PA66绕到身后，手心朝向后方，轻轻地向上提取到腋下附近，然后意念集中在后背，双手随着意念缓缓地向下“洗”至腰后的“命门”区域。

五，“意向夹脊洗背脊”。这个动作需要舒展脊背、放松肩膀。双手做出像是拉着一条长长的浴巾，在背后斜向交叉，左右交替地轻柔“搓洗”背部，进行3到9次。

六，“意向膻中洗前胸”。两手在胸前，做出像是拉开一个扩胸器的姿势，缓慢地向左右两侧伸展打开，然后再收回。这个开的动作进行3到9次（图6）。

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在做这个动作时，双膝可以随着自然的深呼吸，而有节奏地、轻微地弯曲和下蹲。对于初学者，如果觉得下蹲有困难，也可以保持自然的松静站立姿势来完成。

七，“鹊桥上下三导引”。这个环节主要针对颈部。先意念引导能量到达脖颈部位。然后，开始左右、前后地摆动脖子。初练时可以先做9次，之后逐渐增加次数，多可以做到120次。这个练习对青少年很有益处。中老年人练习时，动作应更加轻缓，可以改为向左右两侧慢慢地凝神注视，以及向下俯视近处和向上仰望远处。

八，“理头洗面净门齿”。这一系列的动作，需要按照给出的顺序进行，不能颠倒。

先是“按耳”：双手分别以类似转动辘轳的姿势，向前揉搓耳朵3到9次。然后，用手掌对着耳朵，一张一地向耳内鼓动空气3到9次。之后，用食指，在意念的引导下，向耳道内仿佛在“捣”送空气一样，做3到9次。对于有中耳炎或耳鸣问题的人，可以多做这个练习。

其次是“揉眼”：用左手或者右手的食指和中指并拢（称为“剑指”），横放在眉毛上，从外侧向内侧的“印堂”方向轻轻揉动3到9次。然后，用一只手的大拇指和食指，在内眼角旁的“睛明穴”位置，左右分开揉动3到9次。接着，两手分开，用各自的拇指和食指，上下分开，同时揉搓眉毛中点的“鱼腰穴”和瞳孔下方的“四白穴”区域3到9次。

接着是“清鼻”：拇指微微弯曲，其余四指并拢，在鼻子两侧，从下向上推揉3到9次。然后用食指揉搓鼻翼两侧的“迎香穴”3到9次。之后，用小指，向鼻孔内轻轻地“捣”送空气3到9次。

然后是“刷牙”：用右手的“剑指”（食指和中指并拢），模拟牙刷的形态，在牙齿上下或左右轻轻地“刷”动，并伴随上下牙齿的轻轻叩击。与此同时，左手放在小腹下丹田的位置，轻轻地揉动。要求刷牙、叩齿、揉丹田这三件事协调一致地进行。练习的次数可以从36次开始，以后逐渐增加，直到120次。完成之后，如果口中有唾液产生，要慢慢地咽下去。

再后是“洗面”：意念中想着“笑在心头，喜在眉头”，保持愉悦的心情。双手十指并拢，像毛巾一样，轻轻地从下巴往上“洗”脸，洗到前额。这个动作重复3到9次。然后用双手从两侧的太阳穴位置，向上环绕着额头揉动3到9次。后，将两手掌心（劳宫穴）对准额角上方的“头维穴”，中指指向头顶的“百会穴”，保持约1到2秒钟。

后是“梳理头发”：双手的手指当作梳子，从前额的发际线开始，向后梳理，经过头顶，一直到耳后的发根处。然后再从后向前额的发际线梳理回来。这样来回梳理3到9次。如果头发已经变白，可以逐渐增加次数，直到120次，据说坚持练习有助于头发由白转黑。这个时候，口中通常会有津液产生，要轻轻地咽下，不要吐掉。

五部分：日光浴——“意吞旭日”的能量采撷

这一步是通过意念和呼吸，来吸收天地间的能量，特别是清晨太阳的能量。

其配要诀是：“意吞旭日万束光，洗涤六腑及五脏，气足向外强肌肉，推之四海无阻挡。” 这句话描绘了练习者通过意念，仿佛将万丈光芒的朝阳吞入体内，用这股纯净的能量来清洗、净化身体内部的各个脏器。当内在能量充足之后，它会向外散发，使肌肉筋骨变得强健有力，仿佛力量可以推及四海，无可阻挡。

练习时的姿势和方法是：进行深长的开呼吸，即吸气时身体和手臂有微微打开的趋势，呼气时则有拢的趋势。感觉吸入的能量汇聚到丹田，甚至能听到腹内的鸣动。双手做出环抱腹部“气海”穴的姿态。在呼气时，意念引导能量向下沉，一直沉到脚底的“涌泉”穴。这样反复进行深呼吸3到9次。

六部分：练神功——“虎视鸱顾”的神意锻炼

此阶段的练习在于锻炼眼神和精神，因为传统养生学认为“神”是生命活动的主宰，而眼神是“神”的外在表现。

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是用POM塑料粒子通过挤出机高温挤出，经过相应的模具口挤出得到不同厚度的板材。是一种高熔点、高结晶的热塑工程塑料。因POM板所具有的良好特，非常适在自动车床上机加工，特别适用来制造精密零件。POM板是一种没有没有侧链，高密度，高结晶的共聚聚物，具有优异的综能。POM具有较好的综能，在热塑塑料中是坚硬的，是塑料材料中力学能接近金属的品种之一，其抗张强度、弯曲强度、耐疲劳强度，耐磨和电都十分优良，可在-40度--100度之间长期使用。POM板的主要特机械强度高、刚大，硬度高，优异的弹，滑动和耐磨，抗蠕变能好，即使在低温下，冲击强度高，非常好的尺寸稳定，机械能优异，生理惰，适宜与食品接触。不能使用普通环氧树脂AB胶进行粘。POM板的应用域：

配的要诀是：“面呈微笑眼出神，攒竹鱼腰光明生，太阳四白放光彩，左有远近须看清。” 意思是练习时要面带微笑，让眼神充满神采。意念要贯注于眉头的“攒竹”、眉中的“鱼腰”等眼部周围的穴位，感觉这些地方在产生光明。眼角的“太阳”穴和眼下的“四白”穴也仿佛在放射光彩。通过练习，要能做到向左、向右、看远、看近都清晰明了。据说，这个练习对于防治青少年近视有帮助。

姿势和动作分为四个部分：

一，“左右看”。先向左看：身体重心落在左脚，左手从丹田处抬起，向左侧摊开，手心向内。眼睛和意念随着身体向左旋转180度，眼神终注视着左手的虎口“谷”穴。在这个过程中，左手臂弯曲收回到丹田，再向腰间形成一个半圆弧形。意念要随着眼神的转动，仿佛从眉头的“攒竹”、眉中的“鱼腰”、内眼角的“睛明”等处发出，一直延伸到左手。然后向右看：身体重心转移到右脚，右手从丹田处上升至与肩同高，上身随之向右转180度。与此同时，左手从左侧腰际划过，经由眉际，下降至丹田，再转向右侧腰际，也形成一个半圆弧形。意念和眼神同样随着向右转，终注视着右手的“谷”穴。右看的姿势与左看相同，只是方向相反。

二，“远近看”。左脚向前跨出一步，形成类似马步的姿态，重心主要在左脚，身体向前微倾，但腰要直，头要正。双手先向前推，手心向外，手指向上。然后，双手再向后拉回，拉到胸前时，手心向内，十指相对。眼睛要随着手势的后拉，向近处注视自己手掌心的“内劳宫”穴和手上的纹路。

三，“仰看”。先向左仰视：身体重心移动到右脚，双手在胸前做出仿佛抱着一个气球的姿势。然后双眼向左上方仰望天空，腰部随之向右后方倾斜，双手也自然地向上翻转、张开，左右手臂形成一个斜角。然后换另一侧：重心移至左脚，向右仰视，姿势与左侧相同。如此左右轮换，可以各做3到9次。

四，“俯看”。先向左俯看：身体重心移动到左脚，双手从上方移动至胸前。然后双眼向右下方俯视地面，双手也自然地向左右斜下方分开。然后换另一侧：重心移至右脚，向左俯看，姿势与左侧相同。如此左右轮换，可以各做3到9次。

七部分：收功——凝神养气的归整与沉淀

所有练习的后一步是收功，这是一个非常重要的环节，其目的是将练习过程中被激发和调动的能量进行归集和封存，使身心恢复到一种更加宁静、和谐的状态。

收功时的意念，可以配一些具有安宁、祥和意境的词句，例如可以从以下几句中选择两句来默想：“松静美乐，永葆青春”、“宁静以致远，守中以致和”、“恬淡虚无，真气从之”。这些词句有助于引导心神进入一种平和、淡远的状态。

收功的姿势有两种选择。一种是传统的收功方式：双手环抱着，将意念中的“气”收回到小腹丹田的位置，然后静立片刻。另一种是自由式收功白山异型材设备，即可以根据自己的感觉，采取任何让自己感到舒适、宁静的方式来结束练习，比如散散步、轻轻拍打身体等。